بهترین راههای کاهش چربی خون
بهترین راههای کاهش چربی خون




اختلالات چربی اغلب در افراد چاق و با سابقه بیماری دیابت در خانواده همراه است اما در برخی افراد لاغر نیز به دلیل سابقه خانوادگی اختلالات چربی دیده می‌شود. افزایش چربی‌های خون (کلسترول و تری‌گلیسیرید) می‌تواند منجر به کبد چرب شود. تغییر در شیوه زندگی می‌تواند به کاهش تری‌گلیسرید خون شما کمک کند.

تری‌گلیسیریدها برای سلامتی مهم هستند. این ترکیبات فرمی از چربی‌ها می‌باشند که در سراسر بدن یافت شده و در سلول‌های چربی ذخیره می‌شوند. در زمانی که بدن نیاز به انرژی داشته باشد، این ترکیبات آزاد شده و صرف تأمین نیازهای بدن می‌شوند. افزایش تری‌گلیسیرید خون که هیپرتری‌گلیسیدمی یده می‌شود، با افزایش خطر بیماری‌های قلبی- عروقی به ویژه در زنان همراه است. مقدار مطلوب تری‌گلیسیرید خون باید کمتر از 15 میلی‌گرم در دسی‌لیتر باشد.

بهترین راههای کاهش چربی خون

 

افزایش تری‌گلیسرید ممکن است علت اولیه و یا ثانویه داشته باشد. از علت‌های اولیه افزایش تری‌گلیسرید می‌توان به اضافه وزن و چاقی، بی‌تحرکی، سیگار کشیدن، مصرف الکل و مصرف زیاد کربوهیدرات اشاره کرد. برخی بیماری‌ها نیز باعث افزایش تری‌گلیسرید خون می‌شوند، از جمله: دیابت، بیماری‌های غده تیروئید، بیماری‌های مزمن کلیه، عوامل ژنتیکی و بیماری کبد. مصرف برخی داروها مانند بتابلوکرها، دیورتیک‌های تیازیدی، داروهای ضدبارداری و کورتیکواستروئیدها هم می‌توانند باعث افزایش تری‌گلیسرید خون شود.

 

اقدامات اولیه برای کنترل تری‌گلیسرید بالا شامل مشاوره برای تغییر در شیوه زندگی و غربالگری برای سندرم متابولیک است. بیماران باید غربالگری شوند تا علت‌های اولیه و ثانویه مشکل مشخص شود. اگر بیمار مبتلا به دیابت است، کنترل قند خون می‌تواند به کاهش تری‌گلیسرید کمک زیادی کند، بدون اینکه نیاز به درمان اضافی باشد.

 

برخی تغییرات ساده در شیوه زندگی می‌توانند به بهبود وضعیت تری‌گلیسرید خون شما کمک کنند. در ادامه به 9 مورد از آن‌ها اشاره می‌کنیم:

 

اگر تری‌گلیسرید خونتان بالاست مصرف روزانه چربی شما نباید بیشتر از 3 تا 35 درصد کل انرژی دریافتی باشد. چربی‌های اشباع و چربی‌های ترانس مانند کره، مارگارین و چربی‌های جامد باید محدود شوند و به جای آن‌ها از روغن کانولا و زیتون استفاده گردد.

 

یکی از علت‌های مهم افزایش تری‌گلیسرید افزایش وزن است. کاهش وزن تدریجی می‌تواند کمک زیادی به بهبود چربی‌های خون از جمله تری‌گلیسرید نماید. چاقی منجر به افزایش چربی‌های مضر در کبد می‌شود. کاهش وزن باعث مهار آن می‌شود. راه‌حل‌های عملی کاهش کالری عبارتند از: به نصف رساندن میزان غذای سرو شده در رستوران، حذف کردن نان، چیپس و سایر مخلفات همراه وعده غذایی، حذف وعده‌های به اصطلاح ته‌بندی

 

مصرف فیبرهای غذایی مانند سبوس گندم، آب گریپ‌فروت و پسیلیوم و سبزیجات می‌تواند چربی‌های خون را کاهش دهد و مصرف آن‌ها همراه با غذا مفید است.

 

 

از شیرینی‌ها و قندهای ساده کمتر استفاده کنید. قندهای ساده به ویژه فروکتوز

به سرعت تبدیل به تری‌گلیسرید می‌شوند

مصرف سیگار علاوه بر افزایش چربی‌های مضر (LDL) به کاهش چربی‌های مفید (HDL) منجر شده و خطر سکته قلبی و کبد چرب را افزایش می‌دهد.

 

یک بره ورزشی منظم موجب افزایش جذب چربی‌ها توسط عضلات فعال شده و منجر به کاهش آن‌ها در خون می‌شود. سعی کنید حداقل 3 دقیقه در روز ورزش نمایید. پیاده روی، دویدن آهسته، شنا و ورزش‌های هوازی برای شما مناسب هستند. در کل بهترین توصیه برای شما کاهش دریافت انرژی و کاهش وزن است. تعداد وعده‌های غذایی خود را زیاد کنید و حجم هر وعده را کاهش دهید.

 

افزایش اسیدهای چرب امگا 3 می‌تواند اثرات مفید خود را در کاهش چربی‌های خون اعمال کند.

 

از شیرینی‌ها و قندهای ساده کمتر استفاده کنید. قندهای ساده به ویژه فروکتوز به سرعت تبدیل به تری‌گلیسرید می‌شوند. مصرف نوشیدنی‌های حاوی قند مانند نوشابه‌ها و آب‌میوه‌های صنعتی را محدود کنید. از دانه‌های سبوس‌دار، میوه و سبزیجات بیشتر استفاده نمایید. کربوهیدرات‌هایی انتخاب کنید که حداقل در هر واحد 3 گرم فیبر داشته باشند، مانند گندم سبوس‌دار، آرد کامل، جو و چاودار. حبوباتی مانند عدس نیز از منابع خوب پروتئین و فیبر هستند. سعی کنید حداقل دو بار در هفته از حبوبات استفاده کنید.

 

ویتامین‌ها و مواد مغذی خاصی می‌توانند به کاهش تری‌گلیسرید کمک کنند. ویتامین C و اسیدهای چرب امگا-3 از این دسته هستند. برای تأمین ویتامین C از سبزیجات و میوه‌ها بیشتر استفاده کنید. نیاسین نیز می‌تواند سنتز کبدی تری‌گلیسرید را کاهش دهد. سعی کنید غذاهای حاوی امگا-3 مانند سالمون، سویا و گردو را در رژیم غذایی خود قرار دهید. روغن ماهی می‌تواند به کاهش فشارخون و کاهش تشکیل لخته‌های خونی در عروق نیز کمک کند. البته توجه به این نکته نیز لازم است که روغن ماهی ممکن است با داروهای دیگری که شما استفاده می‌کنید تداخل داشته باشد و حتماً باید با پزشک یا مشاور تغذیه مشورت کنید.

فرآوری: مریم مرادیان نیری

بخش تغذیه و آشپزی تبیان


منابع:

دنیای تغذیه – دکتر مجید حاجی فرجی، متخصص تغذیه و رژیم درمانی

سلامتیران – دکتر سید مۆید علویان، فوق تخصص گوارش و کبد

 

چگونه تری‌گلیسیریدمان را پایین بیاوریم؟

نـسخـه‌ای گیـاهی بـرای کاهـش چربـی خـون

این 7 ماده‌ی غذایی کلسترول خونتان را پایین می‌آورد

بهترین راههای کاهش چربی خون

کاهش تری گلیسرید (چربی) خون

1 روش برای کاهش کلسترول خون

آیا کلسترول تخم مرغ مضر است

كلسترول چیست؟

پنج غذای پایین آورنده کلسترول

توصیه هایی برای کاهش کلسترول بالا

برای کاهش کلسترول، مغز بخورید!

مواد غذایی کاهش دهنده کلسترول خون

توصیه های غذایی برای کاهش کلسترول خون بالا

تاثیر مواد حاوی کلسترول بر قلب

بهتر زندگی کردن یاد گرفتنی است – مرجع مقالات آموزشی و فیلم آموزشی برای موفقیت و پیشرفت

روزها و شب‌های پرمشغله باعث می‌شوند که خیلی‌هایمان به غذاهای آماده و فراوری‌شده روی بیاوریم. اما این غذاها معمولا دارای چربی بالا، نمک و قند زیادی هستند و درمقابل مقدار کمی مواد مفید مانند کلسیم، امگا۳ و فیبر دارند. درنتیجه، مصرف هرروزه‌ی آنها باعث افزایش چربی خون و تهدیدی جدی برای سلامتی می‌شوند. در این مقاله به شما خواهیم گفت که برای کاهش چربی خون چه بخوریم و چه نخوریم.

بهترین راههای کاهش چربی خون

رژیم غذایی سرشار از میوه، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات و چربیِ مفید، به کاهش کلسترول بد یا LDL کمک می‌کند. LDL بالا احتمال بروز حمله‌ی قلبی را افزایش می‌دهد. خوراکی‌هایی که پیش‌تر گفتیم همچنین در کاهش فشار خون، تقویت سیستم ایمنی و مقابله با حمله‌ی قلبی، سکته و برخی سرطان‌ها مؤثرند.

غذاهای مختلف به روش‌های متفاوت کلسترول را کاهش می‌دهند؛ برخی با افزایش فیبر محلول که با ترکیب شدن با کلسترول باعث دفع آن پیش از جذب شدن در بدن می‌شود. برخی دارای چربی‌های اشباع‌نشده هستند که به‌طور مستقیم LDL را کاهش می‌دهد. برخی دیگر دارای استرول هستند که مانع جذب کلسترول می‌شود.

هنگام خرید به‌دنبال مواد زیر باشید، همچنین از برچسب‌های اطلاعات محصول غافل نشوید:

به‌دنبال میوه و سبزیجات رنگی مانند سیب، پرتقال، بروکلی، اسفناج و فلفل دلمه‌ای باشید. این میوه‌ها و سبزیجات سرشار از پکتین (نوعی فیبر محلول) هستند که کاهنده‌ی LDL است. به‌طور طبیعی میوه‌ها و سبزیجات بدون کلسترول و کم‌چربی اساس رژیم غذایی سالم هستند. بادمجان و بامیه به‌طور ویژه سرشار از فیبر محلول هستند و کالری کمی هم دارند.

غلات کامل دارای فیبر محلول، کربوهیدرات‌های پیچیده و پروتئین هستند. به‌دنبال نان، غلات صبحانه (کورن‌فلکس یا برشتوک) و ماکارونی‌ای باشید که از انواع متنوع غلات کامل تولید شده‌اند. برخی متخصصان توصیه می‌کنند روزتان را با کاسه‌ای جو دوسر یا غلات صبحانه‌ی تهیه‌شده از جو دوسر آغاز کنید. بنابر نظر متخصصان تغذیه، روزانه باید ۲۰ تا ۳۵ گرم فیبر دریافت کنید که ۵ تا ۱۵ گرم آن باید فیبر محلول باشد. البته اگر دچار بیماری سلیاک هستید و بنابر نظر پزشک نمی‌توانید گلوتن مصرف کنید، باید از برخی غلات اجتناب کنید. برچسب اطلاعات روی محصولات را بخوانید تا از این موضوع و همچنین پایین بودن چربی، قند و سدیم آنها مطمئن شوید.

مرغ، سینه‌ی بوقلمون بدون پوست و گوشت قرمز راسته یا فیله گزینه‌های خوبی هستند. با خواندن برچسب، محصولی را انتخاب کنید که دست‌بالا ۸ درصد چربی داشته باشد. از حبوبات خصوصا سویا، لوبیا سیاه و لوبیا قرمز که دارای فیبر محلول و سرشار از پروتئین هستند، غافل نشوید. حبوبات همچنین به‌دلیل اینکه برای هضم به زمان طولانی‌تری نیاز دارند، شما را بیشتر سیر نگه می‌دارند.

به‌عنوان میان‌وعده یا برای تزئین سالاد و پاستا از این مواد مغذی استفاده کنید. انواع آجیل ساده و بونداده را انتخاب کنید. بنابر پژوهش‌های مختلف مغزها برای سلامتی قلب مفیدند. مصرف حدود ۶۰ گرم مغز بونداده در دوره‌ی مشخص باعث کاهش ۵ درصدی LDL می‌شود.

به‌دنبال لبنیات کم‌چرب باشید. انواع ماهی کنسروی مانند ماهی تن، ساردین و ماهی سالمون را از قلم نیندازید. اگر به لاکتوز حساسیت دارید یا گیاهخوار هستید، برای تأمین کلسیم می‌توانید آب‌میوه‌ها، غلات صبحانه‌ی غنی‌شده با کلسیم، سبزیجات سبزبرگ کلفت را به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید.

ویتامین D که به جذب کلسیم کمک می‌کند، معمولا به لبنیات افزوده می‌شود، همچنین در ماهی و زرده‌ی تخم مرغ نیز یافت می‌شود.

بسیاری از ما این اسید چرب مفید را به‌اندازه‌ی کافی در رژیم غذایی‌مان نداریم. این اسید چرب در ماهی یافت می‌شود و در انواع ماهی آب سرد مانند سالمون و ماهی تن، بیشتر. علاوه بر این ماهی جایگزین خوبی برای گوشت و مرغ است که دارای چربی اشباع هستند. امگا ۳ در گردو و گیاه کتان هم وجود دارد. همچنین می‌توانید غذاهای غنی‌شده با امگا ۳ را امتحان کنید؛ امروزه می‌توان محصولات مختلف مانند تخم‌مرغ، لبنیات، محصولات سویا و پاستا را با امگا ۳ غنی کرد. از دیگر آثار مثبت امگا۳ ، کاهش تری گلیسرید خون و تقویت سلامت قلب است.

برخی روغن‌ها برای انسان مفیدند. روغن زیتون به افزایش کلسترول خوب کمک می‌کند. به‌دنبال روغن‌های برپایه‌ی سبزیجات مانند روغن کانولا، سویا یا آفتابگردان باشید.

استرول‌ها به جلوگیری از جذب کلسترول در روده‌ی کوچک کمک می‌کنند. استرول‌ها به‌شکل طبیعی در غذاها وجود دارند اما به مقدار خیلی کم. استرول گیاهی در مغزها، بذرها و حبوبات یافت می‌شود. حدود ۲ گرم در روز برای مبتلایان به کلسترول بالا توصیه می‌شود که ممکن است با مصرف این مواد تأمین نشود. برای جذب استرول بیشتر به سراغ غذاهای غنی‌شده مانند کره‌ی گیاهی، ماست یا شیر کم‌چرب، برخی انواع آبمیوه و غلات صبحانه باشید. با خواندن برچسب محصول مطمئن شوید چربی و قند بالایی ندارد.

آخرین راه برای تأمین فیبر محلول بدن که چندان هم خوشایند نیست، مصرف مکمل است.

اضافه‌کردن غذاهای سالم به رژیم غذایی‌تان بدون حذف غذاهای مضر اثرگذاری چندانی ندارد. به توصیه‌ی برخی متخصصان تغذیه، بهتر است هنگام خرید در فروشگاه از برخی قفسه‌ها دوری کنید! قفسه‌ی نان و شیرینی، بیسکوییت‌ها و خوراکی‌های با چربی‌اشباع بالا از این دست هستند. تغییر سبک زندگی و عادت‌های غذایی را فراموش نکنید.

به‌طورکلی اگر مطابق برچسب مشخصات یکی از مواد زیر سهم بالایی در محصول داشت، از خرید و مصرف آن اجتناب کنید:

چربی اشباع معمولا در محصولات دامی مانند گوشت قرمز، لبنیات پرچرب و تخم‌مرغ وجود دارد. برخی روغن‌های گیاهی مانند روغن پالم، نارگیل و کره‌ی کاکائو هم دارای چربی اشباع هستند. چربی اشباع باعث افزایش کلسترول بد می‌شود اما آثار مفید هم دارد؛ نه‌تنها تری‌گلیسرید را کاهش می‌دهد بلکه باعث افزایش کلسترول خوب یا HDL می‌شود! تأثیر چربی اشباع بر سلامت قلب هنوز جای بحث دارد. بهتر است فعلا مقدار مصرف غذاهای سرشار از چربی اشباع را پایین نگه دارید.

در بهترین شرایط مقدار چربی ترانس در بدن باید صفر باشد. چربی ترانس نه‌تنها هیچ خاصیت سودمندی ندارد بلکه اثر منفی آن بر سلامت قلب ثابت شده است، همچنین باعث افزایش LDL و تری‌گلیسرید و کاهش HDL می‌شود. انواع شیرینی‌ها، کیک‌ها، بیسکوئیت‌ها و برخی انواع مارگارین دارای این ماده‌ی مضر هستند. پاپ‌کورن تهیه‌شده با مایکرویو، آب‌نبات‌های کرم‌دار، دونات، فست‌فود و پیتزاهای یخ‌زده هم معمولا مقدار زیادی چربی ترانس دارند.

مصرف سدیم به مقدار زیاد، باعث افزایش فشار خون می‌شود. حتما از مقدار بالای نمک در اسنک‌های مختلف آگاه هستید. باید بدانید انواع نان‌ها، گوشت‌های فراوری‌شده، پیتزا و برخی انواع ساندویچ‌های فست‌فودی هم نمک زیادی دارند. میزان نمک حتی در برخی غذاهای یخ‌زده هم ممکن است شگفت‌زده‌تان کند. اگر تردید دارید، برچسب اطلاعات محصول را بخوانید. روزانه بیشتر از ۲۳۰۰ تا ۳۴۰۰ میلی‌گرم نمک مصرف نکنید.

البته که شیرین و دلچسب است اما مقدار زیاد آن باعث افزایش وزن، بیماری های قلبی، دیابت و افزایش کلسترول می‌شود. به حرف آسان‌تر است اما تاجایی‌که می‌توانید قند را از نوشیدنی‌ها و خوردنی‌هایتان حذف کنید. احتمالا مظنونین همیشگی را خوب می‌شناسید: سودا، چای شیرین، کیک، آب نبات، بستنی و بسیاری خوراکی‌های دیگر.

نکته این است که به برخی از موادی که فکرش را نمی‌کنید هم شکر اضافه می‌کنند؛ از کچاپ و سس ماکارونی گرفته تا فست‌فودها. پس برچسب اطلاعات محصول را بخوانید. برخی از ترکیبات قندی در محصولات مختلف عبارتند از:

مانند توصیه‌ی سرمایه‌گذاران به داشتن سبدی متنوع و قرارندادن همه‌ی تخم‌مرغ‌ها در یک سبد، رژیم غذایی متنوع که دارای انواع گوناگون غذاها و خوراکی‌های کاهنده‌ی کلسترول بد است، تأثیر خیلی بهتری دارد. در عین حال فعالیت بدنی را فراموش نکنید. اضافه وزن بدون ورزش‌کردن جریان گردش چربی در خون را تحت تأثیر قرار می‌دهد. اضافه وزن زیاد LDL را افزایش و بی‌تحرکی سطح HDL را کاهش می‌دهد.

بی‌تردید کاهش کلسترول با تغییر رژیم غذایی پرزحمت‌تر از مصرف قرص‌ چربی است. شما باید در خرید مواد خوراکی و پخت‌وپز دقت کنید و ذائقه‌تان را با مزه‌های جدید وفق بدهید. درمقابل از مزیت‌های این روش طبیعی بهره می‌برید و از عوارض جانبی احتمالی قرص‌های ضدکلسترول مانند مشکلات عضلانی دور می‌مانید.

فراموش نکنید رژیم غذایی سرشار از میوه، سبزیجات، حبوبات و مغز‌ها نه‌تنها برای کاهش کلسترول مفید است بلکه مزیت‌های بسیار دیگری برای سلامتی‌تان دارد؛ باعث تنظیم فشار خون با حفظ خاصیت ارتجاعی و قدرت واکنش رگ‌ها می‌شود، به تقویت و استحکام استخوان‌ها و سلامت گوارش بهتر کمک می‌کند و برای تقویت بینایی و سلامت ذهنی سودمند است.

(function(a){function c(){try{return ===a(‘.single-container .post’).attr(‘class’).toString().split(‘ ‘).reduce(function(f,g){return <=g.indexOf('category-')

سلامتی ارزشمندترین دارایی انسان است

9تومان

now = new Date();
var head = document.getElementsByTagName(‘head’)[];
var script = document.createElement(‘script’);
script.type = ‘text/javascript’;
var script_address = ‘https://cdn.yektanet.com/js/chetor/article.v1.js’;
script.src = script_address + ‘?v=’ + now.getFullYear().toString() + ” + now.getMonth() + ” + now.getDate() + ” + now.getHours();
head.appendChild(script);

now = new Date();
var head = document.getElementsByTagName(‘head’)[];
var script = document.createElement(‘script’);
script.type = ‘text/javascript’;
var script_address = ‘https://cdn.yektanet.com/template/bnrs/yn_bnr.min.js’;
script.src = script_address + ‘?v=’ + now.getFullYear().toString() + ” + now.getMonth() + ” + now.getDate() + ” + now.getHours();
head.appendChild(script);

var head = document.getElementsByTagName(“head”)[];
var script = document.createElement(“script”);
script.type = “text/javascript”;
script.async=1;
script.src = “https://s1.mediaad.org/serve/chetor.com/loader.js” ;
head.appendChild(script);

بهترین راههای کاهش چربی خون

خواص خوراکی ها

۵ چربی سوز طبیعی برای افزایش متابولیسم و ‌

خواص گزنه؛ ۱۶ خاصیت گیاه گزنه که سرشار از ویتامین D است


قارچ گانودرما چیست و چه خواصی دارد؟

قهوه گانودرما؛ با خواص و عوارض جانبی آن آشنا شوید

آخرین مطالب

درمان هانتینگتون؛ علائم، عوارض و راه های تشخیص آن

علت درد فک و همه چیز درباره عوامل، راه‌های پیشگیری و درمان آن

ریلکسیشن؛ تکنیک‌ها و روش‌هایی برای آرامش روح و جسم

آموکسی سیلین؛ نحوه مصرف،‌ عوارض و تداخل دارویی

درمان سریع جوش صورت با ۸ روش خانگی مؤثر

ترین های جهان


بهترین رمان های جهان؛ ۹۹ رمان خواندنی

ثروتمندترین سلبریتی های جهان و میزان دارایی خالص آنها

عجایب هفتگانه جهان؛ ۷ بنای حیرت‌انگیز تمدن‌های کهن


ارزانترین کشور برای تحصیل کدام است؟

بهترین فیلم های ۲۰۱۸‌ تا الان که شما را پای تلویزیون میخکوب می‌کنند

فینگرفود؛ خوشمزه‌ترین فینگرفودهای دنیا

بهترین راههای کاهش چربی خون
بهترین راههای کاهش چربی خون
9

اینها رو بخوان سالم بمان :

پاسخی بگذارید