اینها رو بخوان سالم بمان :
راه های پیشگیری از سردرد میگرن
راه های پیشگیری از سردرد میگرن

7 راه آسان پیشگیری از سردرد و میگرن

 

در ادامه این مطلب از ایران نار راه های پیشگیری از میگرن را ذکر خواهیم کرد.

 

الکساندر ماسکوپ مدیر مرکز سردرد نیویورک در منهتن می گوید: این 7 درمان مهم ترین گام هایی است که باید برداشته شود. این روش ها با رایج ترین نوع سردردها مبارزه می کند و از همان لحظه شروع درد، از آن جلوگیری می نماید. وقتی سردردتان زندگی روزمره تان را دچار اختلال می کند، وقت آن است که با پزشک خود مشورت کنید. اما در عین حال، این روش های درمان بدون نسخه اما بسیار موثر را امتحان کنید.راه های پیشگیری از سردرد میگرن

 

ورزش کنید

دکتر ماسکوپ می گوید ورزش های قلبی عروقی ( هر نوع فعالیتی که ضربان قلب شما را افزایش می دهند و به چربی سوزی و تناسب اندام و استقامت بدن کمک می کنند) منظم، در نیمی از بیماران  منجر به کاهش  میگرن، سردرد و سرگیجه می شود. وقتی ورزش می کنید، بدن اندروفین (اندورفین‌ها (Endorphins) یا مسکن‌های طبیعی بدن موادی هستند که از غدد مخاطی و هیپوتالاموس ترشح می‌شوند و اثر اصلی آنها تسکین درد است. اندورفینها که مرفین طبیعی بدن خوانده می‌شوند در حقیقت بسیار شبیه به مخدرها – مانند مرفین و دیگر مشتقات تریاک – عمل می‌کنند و تولید آن‌ها در زمان فعالیت بدنی، هیجان، احساس درد، خوردن غذاهای فلفلی، احساس عشق و اوج لذت جنسی است.) بیشتری تولید می کند که موجب توقف سنسورهای درد در شما می گردد.  همچنین ورزش استرس های  رایج در سردرد را نیز برطرف  می کند.

 

او می گوید سه بار در هفته و هر بار به مدت نیم ساعت به تمرینات قلبی عروقی ملایم مثل دویدن آرام یا دوچرخه سواری بپردازید. برای جلوگیری از افزایش سردرد و میگرن، از تمرینات شدید خودداری نمائید. ضربان قلب خود را زیر 150 بار در دقیقه نگه دارید و اگر مانیتور سنجش ضربان قلب ندارید، باید در طول تمرین بتوانید با بینی نفس بکشید. بعد از حدود دو هفته، سردرد شما مرتباً کمتر خواهد شد.

 

سبزیجات برگ سبز و آجیل مصرف کنید

به گفته دکتر ماسکوپ کمبود منیزیم می تواند به شدت میگرن دامن بزند. این شرایط در امریکا بسیارشایع است: بر اساس آمار دپارتمان کشاورزی امریکا، بیش از نیمی از جمعیت بزرگسال، کمتر از 400 میلی گرم نیاز روزانه منیزیم مصرف می کنند.

 

برای جذب بیشتر منیزیم بطور طبیعی از اسفناج، برگ چغندر، بادام، بادام هندی، و آجیل برزیلی استفاده  کنید که همگی حاوی بیش از 70 میلی گرم مواد معدنی در هر وعده  هستند. او همچنین مکمل های منیزیم مثل Migralex  را توصیه می کند: مصرف روزانه 400 میلی گرم اکسید منیزیم می تواند کمک کند که سردرد شما بعد از دو هفته کم کم ناپدید شود.

 

مصرف قهوه را کاهش دهید

همه کسانی که به قهوه معتادند، می دانند، ترک کافئین می تواند موجب سردرد وحشتناکی شود. نه تنها حذف این نوشیدنی از صبحانه میتواند موجب سردرد شود بلکه  افرادی که صبح ها قهوه می نوشند، در واقع از سردرد بعد از ظهرشان هم جلوگیری می کنند.

 

راه حل: مصرف خود را به 8 اونس در روز (حدود 226 گرم) کاهش دهید، بنابراین نداشتن قهوه در یک روز برای بدنتان به معنای از دست دادن یک ابزار تنظیم کننده عظیم برای سیستم بدنتان نیست.8  اونس مقدارکمی است. دکتر ماسکوپ می گوید آرام آرام مصرف خود را کم کنید و سعی نمائید آنرا به یک فنجان در هفته کاهش دهید تا به مقدار 8 اونس برسید.

 

خواب کافی داشته باشد

ماسکوپ می گوید کم کردن حتی مقدار بسیار کم از میزان خواب کافی روزانه می تواند سردرد روز بعد را به همراه داشته باشد. عدم بستن چشم ها و خواب کافی مغز را نسبت به عوامل ایجاد کننده میگرن و سردرد مانند چراغ های روشن و سر و صداهای بلند مغز را حساس تر می کند. هدف، داشتن حداقل 7 ساعت خواب شبانه و ثابت بودن این برنامه حتی در تعطیلات آخر هفته می باشد. اگر برای خوابیدن مشکل دارید با یک پزشک مشورت نمایید.

 

مدیتیشن انجام دهید

انجام مدیتیشن برای پیشگیری از سردرد و میگرن موثر است. زیرا این کار رایج ترین علت سردرد یعنی استرس را از بین می برد. بهتر با 10 دقیقه مدیتیشن در روز شروع کرده  و به مرور آنرا  به  بیش از 30 دقیقه برسانید.

 

گردن خود را تقویت کنید

دکتر ماسکوپ می گوید ایده انجام تمرینات گردن شاید احمقانه به نظر برسد اما علمی که پشتیبان این نوع درمان است شوخی نیست. فشار به ناحیه گردن – ناشی از خم شدن روی صفحه گوشی یا نگه داشتن تلفن بین گردن و شانه – می تواند به عصب های متصل به سر فشار وارد کرده و منجر به سردرد و میگرن شود. اگر سردرد به دلیل فشار به گردن باشد، درد در ناحیه گردن قبل از سردرد و یا همراه با آن احساس خواهد شد. تقویت عضلات گردن دروهله اول می تواند مانع گرفتگی عضلات شده  و از سردردهای بعدی جلوگیری نماید. او می گوید تمرینات تقویت گردن را هر روز انجام دهید و آثار بهبودی را در عرض دو هفته مشاهده کنید.

 

زیاد آب بنوشید

 به گفته دکتر ماسکوپ کم آبی بدن یکی از علل رایج سردرد است. علت آن می تواند این باشد که بدلیل کمبود آب، خون غلیظ تر شده و جریان خون به سمت مغز کاهش می یابد. او می گوید قانون دشواری برای اینکه در روز چند لیوان آب بنوشیم وجود ندارد و این بیشتر از هر عامل دیگری بستگی به وزن افراد و آب و هوا دارد. برای اطمینان از اینکه آب کافی می نوشید، حواستان به رنگ ادرارتان باشد که باید نسبتا روشن باشد، اگر پررنگ بود  بدن شما کم آب است و باید آب بیشتری بنوشید.

بهترین درمان برای اشخاصی که از سردردهای شدید و متناوب با عنوان میگرن رنج می برند پیشگیری است. در واقع کارهایی وجود دارد که می توانید انجام دهید تا از شروع میگرن جلوگیری کنید. و این بهترین کاری است که می توانید برای خودتان انجام دهید. در خیلی از افراد  تغییرات در سبک زندگی می تواند شدت و تناوب میگیرن ها را به خوبی کاهش دهد. می توانید با دنبال کردن چند کار ساده میگرن را مهار و به جلوگیری از آن کمک کنید.

۱- جلوگیری از پایین بودن قند خون

قند خون پایین که هایپوگلیسیمی نامیده می شود می تواند منجر به میگرن گردد که به دلیل کمبود عناصر غذایی و یا مصرف مقادیر زیاد کربوهیدرات های اشباع شده حاصل می شود. وعده های غذایی کم اما متناوب برای کنترل قند خون تان بسیار مهم است. از هیچ یک از وعده های غذایی در روز چشم پوشی نکنید و از کربوهیدرات های اشباع مانند شکر و نان سفید پرهیز کنید. نان با غلات کامل (سبوس دار) می تواند مفید واقع شود.

۲- پرهیز از غذاهای حاوی نیتریت و تیرامین

راه های پیشگیری از سردرد میگرن

تیرامین ماده ای است که می تواند به رها سازی نوراپی نفرین در مغز که منجر به سر درد می شود کمک کند. غذاهای رایج زیادی حاوی تیرامین و نیتریت هستند مانند سیب زمینی – انواع سس ها – اسفناج – شکر – شراب قرمز- گوشت – آبجو- پنیر کهنه و بادمجان

۳- در مورد آلرژی غذاها آگاهی داشته باشید

آلرژی به یک نوع غذای خاص می توانند علت میگرن در افراد مستعد باشد. این به دلیل التهابی که در نتیجه این مواد آلرژی زا اتفاق می افتد حاصل می شود. سعی کنید از اینگونه مواد که فکر می کنید به آنها حساسیت دارید پرهیز کنید

۴- بدن تان را پر آب نگه دارید

یکی از مهم ترین دلایل میگرن کم آبی بدن است چراکه بدن به مقدار زیادی آب احتیاج دارد و در صورت کم آبی پاسخش به صورت درد و به خصوص سر درد خواهد بود.علائم دیگر سرگیجه – خستگی و ضعف عضلانی می تواند باشد

۵- از قرار گرفتن در معرض برخی از نورها خودداری کنید

به منظور پیشگیری از میگرن می بایستی از قرار گرفتن در معرض نورهای درخشان خودداری کنید. در برخی از افراد بعضی از رنگ های نورهی می تواند علت بوجود آمدن میگرن باشد. این حساسیت فتوفوبیا نامیده می شود و زمانی رخ می دهد که نور باعث افزایش سر درد شود. سلول های عصبی داخل چشم که نورون نامیده می شوند در حضور نور فراوان فعال می شوند.

۶- کمتر در معرض نور قرار بگیرید تا از شدت تحریکات بکاهید

از آنجا که روشنایی و نور می تواند منجر به میگرن در شما شود می بایستی در روزهای آفتابی و حتی در زمستان هایی که خیلی نور زیاد است از عینک آفتابی استفاده کنید. درخشش و تشعشع برف – آب و یا ساختمان ها می تواند منجر به میگرن شود. لنزهای عینک آفتابی می بایستی پهن و از کیفیت خوبی برخوردار باشد. برخی از افراد که دچار میگرن هستند معتقدند که لنزهای رنگی مفیدتر هستند.

۷- در صورت امکان کمتر در معرض صداهای بلند قرار بگیرید

میگرن همچنین می تواند به دلیل صداهای خیلی بلند بویژه زمانی که طولانی مدت باشد بوجود آید. دلیل این امر کاملا مشخص نشده اما دانشمندان گمان می کنند که افراد دارای میگرن توانایی تحمل صداهای بلند را ندارند. و برخی دیگر از دانشمندان معتقدند کانال های داخلی گوش در این امر دخیل هستند.

۸- متوجه تغییرات آب و هوا باشید

تغییرات آب و هوایی که به دلیل تغییر در فشار هوا باشد می تواند یکی از عامل میگرن محسوب شود. هوای خشک و گرم و بادهای خشک نیز می تواند با تاثیر روی بدن باعث ایجاد سر درد شوند. و این به دلیل تغییر تعادلات شیمیایی بدن در نتیجه ی تغییر فشار هواست.

۱- غذاهای مفید و محافظ بخورید

غذاهای سالم و متعادل از گروه میوه ها و سبزیجات – غلات کامل و مقدار مناسبی پروتئین مصرف کنید. مقدار زیادی سبزیجات با رنگ تیره مانند بروکلی – اسفناج و کاهو مصرف کنید. همچنین به منظور دریافت پروتئین های سالم تخم مرغ – ماست و شیر کم چرب استفاده کنید. این غذاها حاوی ویتامین B  هستند که از بروز میگرن پیشگیری می کند.

۲- سیگار کشیدن را ترک کنید

مصرف تنباکو و سیگار عامل ایجاد میگرن شناخته شده است. اگر احساس می کنید نمی توانید به تنهایی آن را ترک کنید با پزشکان برای راه حل ها و یا داروها یی جهت ترک آن صحبت کنید.

۳- از کافئین پرهیز کنید

کافئین از راه های متفاوت افراد را تحت تاثیر قرار می دهد. برخی معتقدند مصرف کافئین سبب عود کردن میگرنشان شده و برخی دیگر آن را مفید می دانند. اگر به طور مدام کافئین مصرف می کنید و احساس می کنید میگرنتان با مصرف آن شدت پیدا می کند سعی کنید مصرف آن را کاهش دهید. قطع سریع و با سرعت کافئین می تواند میگرن را تشدید کند بنابراین حواستان باشد که کافئین را آهسته ترک کنید.

۴- خواب بیشتر و منظم تری داشته باشد

خواب آشفته سبب کاهش انرژی و تحمل نسبت به محرک ها می شود. کمبود خواب و بی خوابی شانس عود میگرن را افزایش می دهد. البته خواب زیادی نیز احتمال میگرن را زیاد می کند. اگر بدنتان کافی استراحت نداشته باشد به دلیل نداشتن الگوهای منظم خواب احتمال سر درد ها بیشتر خواهد شد.

۵- مصرف الکل را کاهش دهید

در اغلب افرادی که میگرن دارند مصرف الکل می تواند سبب عود حالت تهوع و سر درد و سایر علائم میگرن در آن روز شود. و این به دلیل زیادی تیرامین که یکی از عامل اصلی عود میگرن است می باشد این ماده بویژه در آبجو و شراب قرمز بیشتر یافت می شود. با توجه به روند سر درد هایتان آستانه مصرف خود را تعیین کنید.راه های پیشگیری از سردرد میگرن

۶- پرهیز و یا مدیریت استرس

استرس با ایجاد گرفتگی و تنش در عضلات و آماس عروق خونی موجب بدتر شدن میگرن می شود. مدیریت استرس از طریق تکنیک های ریسک افکار مثبت و مدیریت زمان می تواند سختی های میگرن را کاهش دهد. همچنین نشان داده شده که ریلکسیشن و بیوفیدبک می تواند در درمان میگرن هایی که به تازگی شروع شده کمک کند و بیوفیدبک توانایی شخص در کنترل علائم حیاتی خود مانند درجه حرارت بدن – ضربان و فشار خون از طریق اجرای تکنیک های ریلکسیشن است.

۷- ورزش منظم

در بسیاری از افراد ورزش منظم سبب کاهش دفعات میگرن شده است. سبب کاهش استرس و افزایش توان روحی می شود و همچنین سبب شل شدن گرفتگی های عضلانی که می تواند به نوعی منجر به میگرن شود پس از آن پرهیز کنید. به علاوه به آرامی شروع به گرم کردن کرده و حتما قبل و بعد تمرین سیراب باشید. همچنین پرهیز از ورزش در مکان های خیلی سرد و یا خیلی گرم می تواند موثر باشد.

۸- از دستگاه های بخور و رطوبت ساز استفاده کنید

هوای خشک می تواند شانس ابتلا به میگرن را افزایش دهد. این مساله به دلیل تعدادی از یون های باردار شده ی مثبت در اتمسفر است. که سبب افزایش سطح سروتونین – فرارسان های عصبی که در طول میگرن افزایش پیدا می کنند می شود. به این منظور از دستگاه رطوبت ساز و یا آب درحال جوش برای اضافه کردن رطوبت به هوا استفاده کنید.

۱- داروهای هورمونی خود را ارزیابی کنید

خیلی از زنانی که از میگرن رنج می برند فهمیده اند که میگرنشان و حالت تهوع ناشی از آن به احتمال زیاد قبل و یا در طول قاعدگی عود می کند. همچنین این مساله ممکن است در طول یائسگی و بارداری اتفاق بیوفتد. دانشمندان فکر می کنند که این مساله ممکن است به خاطر نوساناتی در سطح استروژن باشد. اگر میگرن های قبل از پریودی برایتان آزار دهنده است احتمالا میبایستی از مصرف قرص های ضد بارداری خوراکی پرهیز و یا انواع آن را تغییر دهید چراکه قطع کردن استروژن در زمانی که آن را مصرف می کنید ممکن است سردردهایتان را بدتر کند.

۲- از داروهای پیشگیری کننده استفاده کنید

اگر از میگرن های متناوب رنج می برید می توانید با پزشک در مورد قرص های جلوگیری از میگرن صحبت کنید. این قرص ها که با عنوان  پروفیلاکستیک  در دسترس هستند تنها با نسخه و تجویز پزشک قابل دریافت هستند. این قرص ها به دلیل عوارض جانبی جدی که دارند می بایستی تنها تحت نظارت پزشک مصرف شوند. به دلیل تنوع زیادی که در این قرص ها وجود دارد و هم چنین ویژگی های منحصر به فرد هر نوع میگرن پیدا کردن نوع مناسب قرص جلوگیری کننده مدتی زمان خواهد بود.

۳- مصرف مکمل های فروش آزاد و بدون نیاز به تجویز

داروهای نسخه دار تنها داروهایی نیستند که می توانند در درمان میگرن موثر واقع شوند. برخی گیاهان و مواد معدنی می توانند به بهبود میگرن کمک کنند. محققان موفق به یافتن ارتباط قوی بین کمبود و نقصان منیزیم با نوع خاصی از میگرن شده اند. برخی مطالعات نشان می دهد که مصرف منظم مکمل منیزیم ممکن است به بهبود میگرن کمک کند.

۱- با پزشک خود درباره سر درد هایتان صحبت کنید

در صورتی که سابقا هرگز تشخیص میگرن برایتان داده نشده میبایستی حتما با پزشک در مورد سر دردهایتان صحبت کنید. سر دردهای مزمن شدید می توانند علائم بیماری های مزمن دیگر مانند تومورهای مغزی باشند. قبل از اینکه خودتان شروع به درمان نشانه های میگرن کنید پزشکتان میبایستی تمامی احتمالات  دلایل سر دردهای شما را بررسی کند.

۲- درباره میگرن و اینکه چیست بیاموزید

میگرن سردردی است که به کندی و آرامی شروع شده و به تدریج شدت پیدا می کند و می تواند از چند دقیقه تا چند روز طول بکشد و درد آن به صورت نبضی و ضربه ای توصیف می شود و ممکن است درد آن به طرف دیگر سر – پشت سر و گردن و یا پشت چشم ها جابه جا شود. همچنین ممکن است همراه با تهوع – سرگیجه – تکرر ادرار و احساس لرز و سرما – سوختگی – کاهش اشتها – بی حسی و ضعف – و حساسیت به نور و صدا باشد.

۳- در خطر بودنتان را بشناسید

برخی از افراد بیشتر مستعد ابتلا به میگرن هستند و اغلب در محدوده سنی ۴۰-۱۰ سال رایج است. با رسیدن به سن ۵۰ سالگی احتمال میگرن کمتر خواهد شد. و به نظر می رسد که ارثی باشد. اگر یکی از والدین میگرن داشته باشد به احتمال ۵۰% فرزند نیز شانس ابتلا به میگرن خواهند داشت و اگر هردو والد به میگرن مبتلا باشند با احتمال ۷۵% فرزندان به میگرن دچار خواهند شد.

۴- تشخیص علائم فاز اولیه

میگرن دارای فازهایی مشخص با علائم مخصوص هرفاز می باشد. فاز اولیه ۲۴ ساعت قبل از شروع میگرن آغاز می شود و در ۶۰% از کسانی که میگرن دارند اتفاق می افتد. مراقبت های ویژه و آرام سازی خود در زمانی که متوجه اولین نشانه ها شدید می تواند به کاهش و یا جلوگیری از شدت میگرن کمک کند. همچنین هنگام مواجه با این نشانه ها طرز برخورد خوبی داشته باشید چراکه مضطرب و عصبی شدن سرعت پیشرفت و بدتر شدن میگرن را بیشتر خواهد کرد.

۵- تشخیص ویژگی های فاز aura (تشعشع نورانی)

Aura فاز به دنبال فاز اولیه می آید و تنها ۱۵% از مبتلایان این فاز را تجربه می کنند در این دوره سر دردها احتمالا شروع شده. کسانی که این فاز را تجربه می کنند اظهاراتی مبنی بر کاهش دید و دیدن نور و یا نقطه های نورانی دارند این فاز از ۵ دقیقه تا یک ساعت قبل از شروع میگرن می تواند به طول انجامد.

۶- فاز سردرد های فعال

فاز بعدی فاز سردرد است که برای بسیاری از بیماران فاز سختی است. سردرد معمولا در نقاط کوچک و مشخصی از سر شروع شده و می تواند به سایر قسمت های سر برود. بیماران معمولا می گویند دردها به صورت ضربان تپنده است. حرکت کردن معمولا این سردردها را بدتر می کند. همچنین فاکتورهای دیگر مانند نور و صدا نیز می توانند سر درد را بیشتر کنند.

۷- تشخیص فاز نهایی

آخرین فاز میگرن فاز نهایی می باشد. در این فاز بدن خود را از آسیب های جسمی و روحی بازیابی می کند. خیلی از افراد یک خستگی مفرط را در این فاز تجربه می کنند و برخی دیگر در این فاز زودرنج شده و حالات روحی متفاوتی را تجربه می کنند.

۱- تاریخچه زمانی سردرد هایتان را یادداشت کنید

هرچند عوامل مختلفی برای سردرد و میگرن وجود دارد اما میبایستی بتوانید عامل اصلی در ایجاد میگرن خود را بشناسید. نوشتن تاریخچه سردردهایتان می تواند در این امر به شما کمک کند. همچنین پزشکتان بطور موثرتری می تواند اقدام به درمان کند. میبایستی بتوانید چیزهایی را که خورده اید، تجاربی که با آن مواجه شده اید و یا کارهایی که انجام داده اید به ویژه در ۲۴ ساعت قبل از شروع میگرن را به یاد آورید تا بدانید عامل اصلی در ایجاد میگرن در شما چیست.

۲- عوامل میگرن خود را مشخص و شناسایی کنید

یک عامل تنها برای میگرن وجود ندارد، در واقع  دلایل میگرن و همچنین انواع آن از شخص به شخص دیگر متناوب است. و به نظر می رسد میگرن به دلایل گسترده ای بوجود می آید. ممکن است به دلیل چیزی که می خورید، می پوشید و یا می بینید باشد. می تواند مربوط به الگوهای  خواب و یا فعالیت های روزانه تان باشد. مطمئن باشید همه چیزهایی را که در روز انجام می دهید یا ثبت کرده اید به این روش پس از مدتی که گذشت می توانید دلیل و یا دلایل اصلی میگرن خود را مشخص کنید.

۳- ایجاد و خلق یک طرح مدیریتی برای میگرن

از آن جا که جلوگیری از همه انواع میگرن ها کاملا امکان پذیر نیست می بایستی بتوانید آن را مدیریت کنید. به سراغ تاریخچه نگاری های میگرنتان بروید تا ببینید کدام الگوها رشد داشته و بیشتر به چشم می آیند. به آن ها توجه کنید تا عامل اصلی میگرن خود را تشخیص دهید، به ویژه ببینید کدام روزها و یا هفته و یا فصلی عوامل شما شدت می یابند.

رسانه دکتر سلامت

نظر شما در مورد این مطلب چیست ؟

نام

آدرس ایمیل


Current ye@r *


Leave this field empty

قاعدگی نامنظم، به عدم وقوع قاعدگی یا وقوع 6 تا 8 قاعدگی در سال اطلاق می گردد. عدم وقوع قاعدگی…

سنگ مثانه، توده سختی از مواد معدنی در مثانه شما است و زمانی ایجاد می شود که مواد معدنی موجود…

زخم معده، اغلب در اثر عفونت هلیکوباکتر پیلوری و یا مصرف داروهای ضد التهاب غیر استروئیدی ایجاد می شود. این…

کلسترول، یک ماده چربی است که برای عملکرد طبیعی بدن ضروری است و معمولا در کبد ساخته می شود، اما در…

راه های پیشگیری از سردرد میگرن
راه های پیشگیری از سردرد میگرن
9

اینها رو بخوان سالم بمان :

پاسخی بگذارید